Leef je niet onder een steen, dan weet je dat voldoende eten op en naast de fiets cruciaal is om niet leeg te lopen. Op de markt bestaan talloze, prijzige energy gels, repen en dranken. Een duurrit van 4-5 uur kost je al gauw 20 euro aan gels. Met een zelfgemaakte energy gel moet het toch goedkoper kunnen?
Absoluut!
Kwaliteitsvolle gels bestaan uit een combinatie van 2 soorten suiker: maltodextrine (lange ketens glucose) en fructose. De meningen over de ideale verhouding verschillen. Zo zijn zowel 2:1 als 1:0.8 gebruikelijk.
Eventueel kan je ook tafelsuiker gebruiken voor een super basic energy gel. Tafelsuiker bevat namelijk glucose en fructose in een 1:1 verhouding. Nadeel is dat glucose vaak nóg zoeter smaakt dan maltodextrine.
Het recept hieronder is voor een hoeveelheid zelfgemaakte energy gel van ongeveer 2L gel. Zo heb je ineens een mooie hoeveelheid om een paar weken te trainen. Bovendien is de gel makkelijk te bewaren in een plastic of glazen fles in de koelkast.
Benodigdheden:
Deze benodigdheden zijn gemakkelijk te vinden op bv. Bol.com of Amazon
- Water
- Maltodextrine
- Fructose
- 250 ml soft flask
- Trechter
- Optioneel: elektrolytpoeder
- Optioneel: caffeïne(capsules)
- Optioneel: smaakstof zoals grenadine
Recept
Recept voor 2:1 / 1:0.8 maltodextrine:fructose-gel:
- Weeg 1280 g / 1056 g maltodextrine en 640 g / 844 g fructose.
- Voeg samen in een kookpot.
- Voeg ongeveer 800 ml water toe.
- Zet het vuur aan en verwarm totdat alle suiker is opgelost. Zet het vuur niet té hard zodat de chemische structuur van je suikers niet verandert.
Blijf roeren.
OPGELET: Dit mengsel wordt gloeiend heet en kan bij contact met de huid ernstige brandwonden veroorzaken. - Laat voldoende afkoelen wanneer het mengsel klaar is.
- Voeg eventueel smaakstof zoals grenadine toe.
- Giet het mengsel over in de soft flask met behulp van een trechter.
Eén soft flask van 250 ml bevat nu ongeveer 237,5 g koolhydraten. Als je wil mikken op een inname van 90 g koolhydraten/uur is één soft flask dus ruim voldoende voor 2,5 uur training.
Electrolytes
Ook kan je eenvoudigweg elektrolyten toevoegen. Voor de BULK-elektrolytpoeder volstaat 10 gram voor bovenstaande hoeveelheid gel. Je voegt deze best toe als de gel al gedeeltelijk is afgekoeld. Ook zal je snel merken als je teveel hebt toegevoegd. Het poeder vormt dan een neerslag op de bodem.
Cafeïne
Tot slot kan je ook cafeïne toevoegen. Meestal is dit poeder te vinden in capsules van 200 mg cafeïne die je kan openmaken en toevoegen aan je afgekoelde gel. Maximaal mag je 200 mg/uur innemen. Voor de 2 L gel vind ik 10 capsules voldoende (100 mg/uur). Eventueel kan je ook een batch mét en zonder cafeïne maken zodat je tijdens je avondtrainingen cafeïnevrij kan fietsen.
OPGELET cafeïne kan bitter smaken. Voeg eventueel wat citroenzuur toe om te neutraliseren.
Voordelen zelfgemaakte energy gel:
✅ Goedkoop
✅ Geen afval
✅ Geen verpakkingen openprutsen onderweg
✅ Recept aan te passen naar persoonlijke voorkeuren
✅ Steeds hetzelfde recept zorgt voor consistentie en betere maag/darmgewenning waardoor je de koolhydraten gemakkelijker opneemt.
Klaar om gas te geven? Nu wel!
Benieuwd naar de functie van de belangrijkste voedingsstoffen voor fietsers? Lees het hier!