Creatine… Dit voedingssupplement wordt voornamelijk gelinkt aan bodybuilders op zoek naar de waanzinnigste borstkas. Maar aan atleten in een uithoudingssport als fietsen? Allesbehalve. Toch zijn er enorme voordelen aan dit voedingssupplement dat vaak nog – onterecht – een negatieve bijklank draagt.
Wat is creatine?
Dit smaakloos wit poeder bestaat uit stikstofhoudende moleculen en wordt via het eten van vlees en vis van nature opgenomen in je lichaam. Voor vleeseters is dit ongeveer 1 à 2 gram per dag. Daarnaast wordt er eveneens creatine aangemaakt door je lichaam. Ook vegetariërs hebben dus creatinevoorraden maar weliswaar 10 à 20% minder dan vleeseters. De totale capaciteit van je lichaam om creatine op te nemen is echter hoger dan wat je van nature hebt. Daarom dat supplementen nuttig kunnen zijn. Logischerwijs kan dit voor vegetariërs extra zinvol zijn.
Functies van creatine
1. Snelle energievoorziening
Om te begrijpen hoe creatine energie kan leveren, kijken we even in detail naar de biochemie achter dit proces. In je spiercellen wordt energie geleverd door het molecule ATP. Dit bevat drie fosfaatgroepen. Wanneer het één fosfaatgroep afsplitst, komt de energie vrij. Hierbij zet ATP om naar ADP (= hetzelfde molecule maar dan met 2 fosfaatgroepen).
Het molecule ADP is “nutteloos” aangezien het geen energie kan leveren. Enter: creatine. Dit molecule kan een fosfaatgroep in je lichaam oppikken, vormt op die manier “fosfocreatine” en kan deze fosfaatgroep afstaan aan AD. Bijgevolg regenereert ADP naar ATP. En voilà, de cyclus kan opnieuw beginnen waarbij ATP energie levert.
2. Ondersteuning van spiergroei
Doordat je meer energie kan leveren bij het gebruik van creatine, kan je dus zwaarder trainen. Om het fietsjargon nog eens boven te halen: meer watts duwen! Hierdoor krijgen je spieren een grotere prikkel en zullen ze dus sneller groeien. Bijgevolg wordt je lichaam sterker.
3. Verbeterde recuperatie
Ook na de inspanning zijn er positieve effecten van creatine. Door de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen verlaagt het de celbeschadiging.
Bovendien verhoogt het de glucose-opname na de training waardoor je glycogeenvoorraden (= energiereserves) in je lichaam sneller weer aangevuld worden.
4. Cognitieve ondersteuning
Niet alleen spiercellen, maar ook hersencellen (= neuronen) hebben energie nodig. Creatine zorgt ook hier voor razendsnelle energielevering waardoor je ook tijdens vermoeidheid snellere beslissingen kan maken. Ideaal dus om bijvoorbeeld tijdens een fiets- of gravelwedstrijd mee te glippen met de juiste ontsnapping.
Naast de verbeterde reactietijd, ondersteunt het ook je aandacht en geheugen.
Creatinegebruik in cijfers
De positieve eigenschappen van creatine merk je na een “loading” periode van ongeveer 30 dagen. Gedurende deze maand, moet je dagelijks min of meer 5g creatine innemen. Daarna is 3 g dagelijks voldoende om je creatinepeil te onderhouden.
Zoals je allicht al begrepen hebt, zal je de grootste winsten boeken bij korte, intensieve intervallen. Vooral bij je 30 en ook je 60 seconden-waarde zal je een aanzienlijke toename zien van je uitgeoefend vermogen of “wattage”. Ook ex-wielerprof Conor van GCN deed de test en merkte een toename van nagenoeg 200 watt (!) bij zijn 30 seconden-waarde en ongeveer 150 watt bij zijn 1 minuut-waarde. Dit zijn wat mij betreft gigantische toenames en ook Conor geeft toe dat hij spijt heeft nooit creatine gebruikt te hebben als prof.
Over de kost moet je je ook niet te veel zorgen maken. Ik kocht een zakje van 300 creatine aan voor €20. Ruim voldoende dus voor 2 à 3 maanden. Let wel op dat je “creatine-monohydraat” koopt.
Wat zijn de nadelen?
Het enige nadeel – het is er eentje dat erg gevoelig ligt bij fietsers – is gewichtstoename. Je stapelt geen extra vet op, maar creatine houdt water vast waardoor je vochtpeil dus wat hoger ligt. Dit beperkt zich tot 1 à 2 kilo. Aangezien het nu laagseizoen is en ik minder bezig ben met mijn gewicht, kan ik hier zelf moeilijk over oordelen. Conor van GCN sprak na een maand gebruik over een gewichtstoename van minder dan een kilo. Voor mij lijkt dit dus niet “op te wegen” tegenover de positieve effecten. Wil jij liever zo scherp mogelijk staan, is het een optie om in het laagseizoen creatine te gebruiken om je trainingsprikkels te kunnen verhogen, om dan nadien te stoppen met de inname. Het extra vocht en dus gewicht speel je zo snel weer kwijt.
Vroeger werd er vaak gezegd dat creatine een negatieve invloed zou hebben op de nierfunctie, maar dit is door extra studies weerlegd. Voor je gezondheid is het dus niet schadelijk (zolang je geen abnormale dosissen inneemt uiteraard).
Conclusion
Wat mij betreft een no-brainer. De positieve effecten, niet alleen voor je fietsprestaties maar ook voor de gezondheid en recuperatie, maken je een betere en gezondere fietser. Ik ben nu 3 weken ver en ben erg benieuwd naar de invloed op mijn 30 en 60 seconden-waarde. Als ik een merkbaar verschil zie, zal ik creatine absoluut blijven innemen. Nieuwsgierig naar mijn bevindingen? Volg het zeker op Instagram om het resultaat niet te missen!
Bekijk hier GCN’s video als je benieuwd bent naar Conor’s mening over creatine.